La plupart des pensées sont générées automatiquement dans l’esprit. Dans certains cas, en réaction à certains stimuli, ou parce qu’ils rappellent des souvenirs du passé.
Maintenant, l’important est de comprendre cela, de toutes les idées qui viennent à l’esprit, peu de pensées sont créées volontairement.
Fusion et désamorçage cognitifs en psychologie
Lorsqu’il y a fusion cognitive, la personne ne fait pas la distinction entre les pensées et les conditions dans lesquelles la pensée est produite. Il a donc tendance à croire que ce sont des vérités absolues, oubliant ainsi le contraste avec la réalité. Cette façon de prendre le contenu de vos pensées au pied de la lettre fait que votre comportement est guidé par ce que vous pensez.
La désamorçage est une technique utilisée dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (TCA). Il nous permet de réduire les pensées indésirables, qui orientent le cours des idées vers la rumination mentale et qui nous font entrer dans un cercle vicieux difficile à gérer.
Le but de cette technique est que la personne apprenne à observer ses pensées telles qu’elles sont, les mots ou les images qui se présentent dans son esprit. Il ne s’agit pas d’éviterde présenter des pensées intrusives et négatives, ni de changer la façon de penser, mais de ne pas toujours leur donner de l’importance.
Même si les pensées sont basées sur la réalité ou sont réelles, il convient de se demander s’il est efficace de donner de la valeur et de l’importance à tous.
Donc, La défusion cognitive consiste à prendre de la distance par rapport à ce qui apparaît dans l’esprit et à ne pas nécessairement le prendre comme quelque chose d’important. De cette façon, vous cessez de lutter contre les pensées désagréables, négatives ou inconfortables, et vous leur enlevez leur pouvoir.
« Si vous voulez devenir sage, vous devrez d’abord écouter les chiens sauvages aboyer dans votre sous-sol. »
-F. Nietzsche-
Comment la désamorcer ?
Imaginez que vous êtes dans une pièce de théâtre et que vous récitez un texte sur scèneet en tant que bon acteur ou actrice, vous êtes immergé dans le personnage. Vous êtes plein de ce qu’il ressent et exprime. Vous vous connectez à ce qu’il ressent et vous croyez ce qu’il dit. Quand un autre personnage interfère avec l’histoire de la pièce et menace de vous tirer dessus, vous ressentez la tension musculaire et vous interprétez la peur avec des cris.
Maintenant, imaginez que vous êtes de l’autre côté de la scène et que vous oubliez le personnage. Vous êtes devenu un spectateur dans un siège du public. À ce moment-là, votre vision de la pièce est plus large parce que vous ne représentez plus un personnage, mais que vous observez toute la dynamique ; ensuite, vous vous rendez compte que la personne qui vient tirer traque le personnage depuis un certain temps, au moment de l’agression vous ne ressentez rien parce que vous appréciez une pièce qui est une fiction.
Une façon de prendre de la distance par rapport à des pensées envahissantes est précisément de les voir depuis le publiccomme expliqué dans l’exemple ci-dessus. Lorsque vous êtes sur scène, vos pensées sont fusionnées, vous leur accordez toute votre attention, vous agissez sur elles, vous leur obéissez aveuglément comme s’il s’agissait d’ordres à exécuter.
Le nombre de pensées qu’une personne peut avoir par jour s’élève en moyenne à environ 70 000, et la plupart sont négatives. Ce qui se passe depuis des générations pour la survie, avec l’idée de toujours penser au pire pour anticiper les dangers.
Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser
Il n’est pas possible d’empêcher l’apparition de pensées, mais ils peuvent être catégorisés comme des mots, des histoires et des images. Ce ne sont que des concepts, qu’il n’est pas nécessaire d’intégrer ou d’adapter à notre comportement.
En observant les pensées en tant que spectateur, il est possible de s’en éloigner. Il permet de se rendre compte que ce sont des histoires qui sont racontées et qui ne sont pas toujours importantes, même si elles sont basées sur une réalité. Ils ne deviennent partie intégrante du personnage que lorsqu’ils obéissent sans réfléchir et agissent comme des protagonistes.
Donc, l’important est, avant d’agir sur les pensées qui surgissent, vous vous asseyez pour réfléchir à leur sujet et apprécie la place qui leur sera accordée. Vous pourrez ainsi équilibrer vos sentiments et ne pas agir par impulsivité avec la première chose qui vous vient à l’esprit, qui, bien souvent, ne correspond pas à ce que vous voulez et à ce que vous estimez.
Le processus de désamorçage cognitif permet de reconnaître une pensée, une émotion ou un souvenir, sans porter de jugement de valeur. Il ne doit pas être considéré comme important, en termes de fusion avec lui. C’est une façon d’agir qui facilite l’observation du contenu verbal des pensées, les rendant moins importantes.
Trois modes de désamorçage
Examinons maintenant trois façons de ne pas fusionner avec ce que vous pensez et de prendre un peu de distance :
- Je pense que… il s’agit deSi vous pensez à une erreur ou à un échec, « Je serai stupide », « Je suis inutile », alors dites-vous « Je pense que je serai stupide » ou « Je pense que je suis inutile ». De cette façon, vous vous éloignez de certaines de vos pensées et vous les voyez pour ce qu’elles sont, juste quelque chose qui vous passe par la tête, et l’impact sur vous sera différent. Pour ne pas être écrasé comme vous l’avez étéJe serais l’inverse.
- Je suis déjà avec l’histoire de… vous avez une multitude de pensées qui vont dans le même sens ou dans la même direction. Alors, vous inventez des histoires différentes. Suite à laans l’exemple ci-dessus, vous pourriez freiner votre pensée abusive par une phrase comme : « Je suis déjà avec l’histoire que je ne vaux pas », « Je suis déjà avec l’histoire que je suis stupide ». Ces phrases vous aideront à prendre de la distance par rapport à ce que vous pensez et à ne pas donner de valeur à tout ce qui vous passe par la tête.
- La voix du personnage drôle : à vos pensées négatives ou inconfortables, mettez la voix d’un personnage ou d’un comédien pour vous faire rire. Faites le test, fermez les yeux et réfléchissez dix fois« Je suis inutile ». Maintenant, faites de même, mais imaginez la pensée de cette personneaje ou comédien qui vous fait rire et vous verrez qu’il n’a plus le même impact, et vous risquez même de rire à l’idée qui vous rendait malade auparavant.
Nous ne pouvons pas contrôler ce que nous pensons, mais nous pouvons décider quelles pensées donner de l’importance, de la valeur.
Autres exercices de désamorçage
Le département deServices de conseil et de psychologie (CAPS) de l’Université de Sydney a publié un article expliquant d’autres exercices utiles pour pratiquer la désamorçage cognitif.
